Pred vajo je dobro ogreti hrbtne mišice z mačko ali tigrom, ki še dodatno okrepi trebuh in pospeši prebavo. Po izvedbi priporočam sproščanje trebušnih mišic: pokrčimo noge in z rokami objamemo kolena. Čas se tako za trenutek ustavi, življenje pa teče in nič ne reče. Nasmeh z vadbo nikakor ni bolj grenak, temveč bolj sladak.
Izvedba
1. položaj: Uležemo se na hrbet. Iztegnemo in zravnamo noge, ob vdihu položimo obe roki za glavo na tla. Telo iztegnemo oziroma podaljšamo. Spodnji del hrbta potisnemo proti tlom, da je hrbtenica v nevtralni legi. Pozorni smo, da so trebušne mišice pri vseh korakih izvajanja aktivne, brada navznoter in noge iztegnjene. Ob vsakem vdihu s pomočjo iztegnjenih pet podaljšamo in iztegujemo noge.2. položaj: Ob izdihu dvignemo iztegnjeni nogi, tako da tvorimo z nogami pravi kot oziroma kot 90 °. V položaju ostanemo ob naravnem ritmu dihanja približno 30 sekund.
3. položaj: Ob naslednjem izdihu spustimo noge nazaj na tla. Pozorni smo, da ne dvignemo ledvenega dela hrbtenice, medtem ko spuščamo noge k tlom.
4. položaj: Ob izdihu pritisnemo spodnji del hrbta proti tlom in ob vdihu dvignemo iztegnjene noge, tako da tvorimo z nogami kot 30 ° proti tlom. Bolj izkušeni se zadržijo v položaju od 5 do 15 sekund.
5. položaj: Ob naslednjem vdihu dvignemo noge višje, tako da tvorijo kot 60 ° proti tlom. Bolj izkušeni zadržijo položaj vsaj od 5 do 15 sekund.
6. položaj: Ob izdihu dvignemo noge še višje, tako da so pravokotne na tla oziroma tvorijo kot 90 °, izkušeni se v položaju zadržijo od 5 do 15 sekund, nato pa ob naslednjem izdihu spustimo noge nazaj na tla v začetni položaj 1 in se sprostimo.
Korake od 1 do 6 izvedemo vsaj enkrat, lahko jih ponovimo trikrat. Osebe s težavami s hrbtenico v preteklosti ali z oslabljenimi trebušnimi mišicami, ki ne morejo zadržati spodnjega dela hrbta ob spuščanju nog na tleh, lahko izvedejo prilagojeno različico, tako da se ne zadržujejo v vmesnih položajih, ali pa izvedejo vajo samo z eno nogo: najprej dvignejo samo desno, leva ostane na podlagi, nato pa še levo.
Če imate resnejše, akutne težave v hrbtenici, vaje ne izvajajte.