Prazniki lahko tudi najbolj disciplinirane med nami postavijo na preizkušnjo, če že ne zaradi hrane, ki je je preveč, je premastna ali presladka, pa zaradi alkohola. Ali pa kar obojega. Sta nekakšna tradicija, tako kot postavljanje božičnega drevesca, na primer. Toda če slednja dviga razpoloženje in prispeva k bolj veselemu vzdušju, je prenajedanje vse prej kot zdravo: prinaša zgago, bolečine v želodcu in prebavne težave. Da o težavah s spanjem in debelosti, ki pride čez čas, niti ne govorimo.
Pretiravanju so bolj podvrženi tisti, ki se čez leto več odrekajo.
Kako ravnati trezno in zmerno, kako se upreti mastni, sladki hrani, smo vprašali Katjo Simić, diplomirano dietetičarko, ki svetuje in predava o prehrani nosečnic, šolarjev, študentov, podjetnikov in starostnikov, bdela pa je tudi nad jedilniki tekmovalcev v oddaji The Biggest Loser Slovenija.
Vzemite si čas
»Vse je stvar kontrole,« pravi Simićeva. »Opažam, da so bolj podvrženi pretiravanju tisti, ki se čez leto več odrekajo. Zmernost je seveda lepa čednost, ampak če si samo en mesec na leto dovoliš, da se spustiš z verige, potem boš najverjetneje težko znal preceniti, kako daleč je še v redu. Najbolje je, če svojo rutino med prazniki karseda približamo tisti med letom.« In nikar se ne šparajte, da boste potem lahko več pojedli. »Pomembno je, da se že na dan pojedine ustrezno pripravimo nanjo,« svetuje Simićeva. »Pojemo vse predvidene obroke v normalnih količinah. Tako bomo na zabavo prišli primerno prehranjeni in ne sestradani in bomo laže kontrolirali svoj apetiti. Ni nam treba pojesti vsega, kar nam je ponujeno. Prijazno odklonimo in izberemo kaj bolj svežega in manj mastnega. Če to ne gre, potem omejimo porcijo, ki jo pojemo. Trik za omejevanje količine je, da si pred jedjo na krožnik naložimo vse, kar želimo poskusiti. Potem se držimo tega, da pojemo le en krožnik in da ne gremo po repete. Zelo mastne obroke poskušajmo skombinirati s svežo zelenjavo, poleg pijmo limonado ali radensko. Izognimo se uporabi omak, prelivov ali smetane. Če pojemo le osnovni obrok in izpustimo te dodatke, smo s tem nekaj naredili. Pred slaščico naredimo pavzo. Malce poklepetajmo ali se sprehodimo. Tako bomo začutili sitost, preden napademo novo hrano.«
Naj bo pestro
Po kosilu pojdite na dolg sprehod. Foto: Guliver/Thinkstock Vsak dan naj se na našem jedilniku znajdejo zelenjava in sadje, poudarja Katja Simić: »Prednost damo seveda svežim izbiram, zdaj, zunaj sezone, tudi vloženim in predvsem fermentiranim – kislemu zelju, kisli repi, tudi rdeči pesi, marmeladam, tudi zamrznjenemu sadju in zelenjavi. Vsak dan brez slabe vesti uživamo tudi žita in žitne izdelke – seveda polnozrnate in v omejenih količinah. Pa stročnice, mleko in mlečne izdelke (jogurti, skuta oziroma mladi siri, tudi kefir, kislo mleko oziroma fermentirani mlečni izdelki). Poskrbeti moramo še za vir kakovostnih maščob, ki jih dobimo v oreščkih, semenih in oljih (bučno, oljčno). V omejenih količinah dodamo še meso (rdeče ali belo) oziroma morsko hrano. Izbiramo torej hranilno bogata živila in skrbimo za njihovo pestrost.« |
Pomaga tudi, da si hrano nalagate na majhen krožnik: če pojemo zvrhan manjši krožnik, je kajpak drugače, kot če pospravimo napolnjenega velikega. Najprej si naložite zelenjavo, potem meso in ogljikove hidrate. Hrane ne goltajte, jejte počasi, uživajte v slehernem grižljaju. Če smo preveč pojedli pri kosilu, potem imamo do večera še čas kaj ukreniti, predvsem je pomembno gibanje, najraje na svežem zraku. Sprehod, smučanje, tek na smučeh, sankanje ali kepanje z otroki, pa ne samo za pet minut, vzemite si čas in pomagajte telesu predelati vse, kar ste vnesli vanj. Če ste obilno večerjali, potem boste morda imeli težave s spancem, ki ne bo kakovosten, če se boste zaradi prepolnega želodca ves čas premetavali po postelji.
Občasne pregrehe
Dan po obilni pojedini bomo skoraj gotovo manj lačni, pravi Simićeva: »Temu prilagodimo obroke. Pojejmo svež zajtrk, morda jogurt ali kefir, kislo mleko. Za malico izberimo sadje, pri kosilu pojejmo bistro juho ali pa si skuhajmo čorbo, prijal bo segedin. Spijmo veliko vode in pazimo, da ne pretiravamo s kavo, sploh če čutimo utrujenost in je pred nami naporen dan. Raje si pomagajmo z limonado ali čajem.«
Poslušajte svoje telo: ko začutite napetost v želodcu, takoj prenehajte jesti. In če bi res radi poskusili tisto sladico, o kateri ste toliko slišali, potem si pustite prostor zanjo, ne napokajte se. In ne počutite se krive, ob praznikih je pač dovoljeno uživanje, čeprav ne bo škodilo, da si zapomnite občutek in se nanj spomnite prihodnjič, ko vas bo zgrabilo, da bi poskusili vse, kar je na mizi. Če se pregrešimo občasno, potem nimamo hudih težav, pravi Simićeva: »Včasih malce ponagaja prebava ali imamo glavobol. Če pa je v naši navadi, da se izmenjujeta obdobji stradanja in odrekanja ter po drugi strani prenajedanja brez prave kontrole, potem svoj organizem soočamo z odstopanjem, ki mu ne ustreza. Morda nam manjka energije, imamo težave, ki jih sploh ne pripisujemo hrani (glavobole, napihnjenost, morda težave s kožo) in podobno. Seveda v primeru previsokega energijskega vnosa vplivamo na dvig svoje telesne mase in vse pridružene zdravstvene probleme. Ne bi pa rekla, da bo na naše zdravje vplivalo enkratno prenajedanje.«
Prehranski dnevnik Pogosto slišimo, da se ta ali oni s hrano tolaži, je zaradi čustvene praznine ali pa s hrano celo preganja dolgčas, osamljenost. Kako to prepoznamo, smo vprašali Katjo Simić, ki svetuje pisanje prehranskega dnevnika. S pomočjo tega lahko vsak vodi pregled svojega prehranjevanja in si pomaga tudi pri načrtovanju prehrane, pravi sogovornica. »In ko vidimo, da kakšen dan odstopa od drugega, se vprašamo, zakaj. Kaj je bilo tistega dne drugače? Tudi če bodo dnevi podobni drug drugemu, bomo črno na belem hitro videli, kje ga biksamo. In če potem ugotovimo, da nimamo kontrole nad svojim prehranjevanjem, poiščemo pomoč strokovnjakov, ki nam lahko pomagajo preceniti, kje so vzroki naše manipulacije s hrano.« |
