Tako kot dober ali slab spanec vpliva na apetit, ima tudi hrana vpliv na to, kako kakovostno spimo. S povezavo med prehranjevalnimi vzorci in spanjem se je ukvarjalo že veliko znanstvenih raziskav, ki so navedle tudi živila, ki pomagajo spati. Nova študija, objavljena v strokovni reviji Journal of Clinical Sleep Medicine, je ugotovila, da ljudje, ki uživajo hrano, bogato z vlakninami (sadje, zelenjava, polnovredne žitarice, stročnice, oreščki in semena), ponoči preživijo več časa v fazi globokega spanca, v kateri prevladuje spanje počasnih valov, s čimer se bolje spočijejo. Po drugi strani pa so tisti, ki so jedli premalo vlaknin ter preveč sladkorja in nasičenih maščob (kakršne najdemo v bolj mastnem rdečem mesu in mlečnih izdelkih), spali nemirneje.
Štiri jedi za boljši sen
In dober nočni počitek je še kako pomemben. Poleg tega, da vpliva na apetit in pomaga uravnavati telesno težo, je povezan tudi z dobrim čustvenim počutjem, večjo produktivnostjo, boljšim mentalnim in fizičnim zdravjem ter zmanjševanjem vnetnih stanj v telesu, ki lahko privedejo do prezgodnjega staranja in kroničnih bolezni.
Po dosedanjih ugotovitvah s spodaj opisanimi večerjami (za eno osebo) ne morete zgrešiti: vsaka ima veliko vlaknin in malo nasičenih maščob, vsebuje pa vsaj eno sestavino, za katero se je izkazalo, da pomaga mirneje spati, kot so leča, listnata zelenjava, losos, kivi, sončnična semena, rjavi riž in kvinoja.
Maroška lečna juha
V srednje veliki ponvi na zmernem ognju na kokosovem olju podušimo četrt skodelice nasekljane rumene čebule in dodamo žlico zelenjavne jušne osnove, dokler čebula ne postekleni. Nato prilijemo šest žlic jušne osnove, primešamo četrt skodelice narezane cvetače, po žličko nasekljanega česna, limonovega soka in mešanice italijanskih začimb ter po noževo konico mletega cimeta, kumine, kurkume in koriandra. Dušimo od tri do štiri minute, nato prilijemo pol skodelice vode, stresemo pol skodelice mlade špinače in narezan paradižnik (sorte roma). Ko zavre, kuhamo še deset minut na blagem ognju. Zatem v ponev stresemo pol skodelice kuhane leče in dobro premešamo.
Losos in avokado
V srednje veliki skledi zmešamo pol skodelice paradižnika grapolo, narezanega na četrtine, po četrt skodelice nasekljane rumene paprike in bele čebule, žličko nasekljanega česna, noževo konico kajenskega popra, žlico svežega koriandra in dve žlici sveže stisnjenega soka limet. Mešanico pustimo v hladilniku četrt ure. Na (tri) zunanje liste solate rezivke položimo po 30 gramov kuhanega lososa, zelenjavno mešanico in četrtino svežega avokada, za sladico pa si privoščimo dva kivija.
Polnjena bučka s puranom
Veliko bučko očistimo, prerežemo po dolgem in izdolbemo. Bučkino meso na drobno narežemo in prihranimo. V ponvi popražimo slabih sto gramov mletih puranjih prsi. V drugi ponvi na zmernem ognju podušimo četrt skodelice nasekljane rdeče čebule in četrt skodelice zelenjavne jušne osnove, dokler čebula ne postekleni. Dodamo žličko nasekljanega česna, žličko italijanskih začimb, noževo konico mlete kumine in narezano bučkino meso ter dušimo še dve ali tri minute. Primešamo puranje meso in dve žlici sončničnih semen ter dobro premešamo, da se vse segreje. Mešanico z žlico naložimo v izdolbeni bučkini polovici in 25 minut pečemo v pečici, ogreti na 175 stopinj Celzija. Postrežemo s pol skodelice kuhanega rjavega riža.
Solatni zvitki z jajcem
Štiri trdo kuhana jajca narežemo, a obdržimo le en rumenjak. V majhni skledi zmešamo jajca s četrt skodelice drobno narezane rdeče paprike, dvema žlicama nasekljane rdeče čebule in žlico bazilikinega pesta. Na štiri zunanje liste solate rezivke položimo žlico kuhane in ohlajene kvinoje ter dodamo jajčno mešanico.
Pa dober tek in lahko noč!
