Dober in globok spanec je ključ do zdravja, dobrega počutja in razpoloženja ter delovne učinkovitosti, zato bi morali nočnemu počitku namenjati več pozornosti. Približno tretjina ljudi se spopada z različnimi težavami s spanjem, kar pomeni, da zaradi pomanjkanja kakovostnega nočnega počitka tvegajo različna obolenja. »Ni pomembno, kako dolgo spimo, pomembneje je, kako trdno, predvsem pa, kako dobro si med spanjem odpočijemo,« pojasnjuje Aljoša Danieli, dr. splošne medicine, iz Medicinskega centra Barsos. »Med spanjem si naši možgani opomorejo od napornega delovnika, zato ima telo takrat čas, da se regenerira. Prespimo tako rekoč tretjino življenja, in če bi se spanju poskušali zavestno odreči, bi kmalu zboleli.«
Ste vedeli, da splošno prepričanje, da v spanju telo in še zlasti osrednje živčevje počivata, že dolgo ne velja več? V nekaterih fazah spanja so namreč možgani mnogo dejavnejši kot med budnostjo, pojasnjuje sogovornik: »Znano je, da se med spanjem izloča rastni hormon, ki je pri otrocih pomemben za rast, pri odraslih pa za popravljanje poškodb. Spanje ima ključno vlogo tudi pri utrjevanju spomina in odstranjevanju različnih odpadnih produktov iz možganov. Ti procesi namreč tedaj potekajo hitreje. Zakaj je to sploh pomembno? Možgani niso povezani z limfnim sistemom, zato se odpadni produkti zbirajo med celicami, nato v možganski tekočini, od tam pa se izpirajo iz možganov. Zaradi občutljivosti možganskih celic je zelo pomembno, da se odpadni produkti hitro in učinkovito odstranjujejo. Njihovo nalaganje je namreč povezano z razvojem različnih bolezni, kot je denimo alzheimerjeva bolezen.«
S pomanjkanjem spanca kratkoročno tvegamo slabše kognitivne sposobnosti, zmanjšano pozornost in koncentracijo, slabšo delovno učinkovitost in slabšo koordinacijo gibov, dolgoročno pa tudi pojav resnih obolenj, kot so debelost, povišana raven krvnega sladkorja, visok krvni pritisk, oslabljen imunski sistem, ki prinese številne preglavice in težave, in celo nekatere vrste raka. Kot poudarja Danieli, je spanje pomemben fiziološki proces in biološka nuja, zato ga nikoli ne sme primanjkovati – predvsem pri otrocih, saj vpliva na duševno, telesno in čustveno zdravje: »Kot že rečeno, se med spanjem izloča tudi rastni hormon, ki je pri otrocih pomemben za rast in razvoj. Razlage in mnenja o tem, koliko spanja je dovolj, se zelo razlikujejo. Če se dojenčki ravnajo po svojem notranjem ritmu in si vzamejo toliko spanca, kot ga potrebujejo (spali naj bi od 14 do 17 ur), se za predšolske otroke priporoča dvanajst ur spanja, kamor je vštet tudi dnevni počitek, za šolske otroke pa med osem in deset ur. Odraslim ljudem naj bi zadostovalo povprečno osem ur spanja na dan, s starostjo pa se potreba po njem praviloma zmanjša.«
Urnik spanja
Miren in kakovosten spanec dandanes pri marsikom ni samoumeven, delovne in življenjske razmere nas pogosto prikrajšajo za dragoceni nočni počitek, tega si je tako treba neredko izboriti. Kot svetuje sogovornik, lahko veliko motenj spanja preprečimo z doslednim izvajanjem ustrezne higiene spanja in zdravim načinom življenja: »Dobro je, da se držimo rednega urnika spanja – to pomeni, da ob koncu tedna hodimo spat ob enaki uri kot ob drugih dneh. Prav tako je zelo pomembno, da imamo primerne razmere za spanje – spalnica naj bo zatemnjena, saj spanje v svetlobi ni enako kot v temi. Svetloba namreč zavira izločanje hormona melatonina, za katerega je pomembno, da je njegova raven najvišja ponoči med spanjem. Ne sme nam biti prevroče niti premrzlo, iz sobe odstranimo televizor, računalnik in drugo elektronsko opremo, preprečimo hrup, izberemo kakovostno ležišče, pomaga tudi, da nismo fizično aktivni tri ure pred odhodom v posteljo.«
Vsakdo ima občasno težave s spanjem, dokler se te pojavljajo zgolj izjemoma in poredko, ni razloga za preplah. Ko pa težav ne moremo več šteti za občasna odstopanja in resno načenjajo kakovost našega življenja, jih je treba zaupati zdravniku: »Ta bo naredil osnovne laboratorijske preiskave in na podlagi teh ocenil, ali je treba pacienta poslati v specialistično ambulanto za motnje spanja in budnosti, kjer ga bo zdravil zdravnik specialist za motnje spanja (somnolog). Motenj spanja je sicer veliko, poznamo jih več kot 80 – najpogostejša je kronična nespečnost, s katero se sooča do 20 odstotkov odrasle populacije in jo večinoma zdravi osebni zdravnik. Nespečnost je lahko tudi simptom anksioznosti in depresije, in če posledično prihaja do slabega spanja, stalnih skrbi in slabega razpoloženja, je zdravljenje takega bolnika v domeni psihiatra (zdravljenje poteka z antidepresivi).«
dolgo spimo, pomembneje
je, kako trdno, predvsem
pa, kako dobro si med
spanjem odpočijemo.
Hitrih rešitev ni
Po ameriških in evropskih smernicah prvo zdravljenje kronične nespečnosti poteka brez predpisovanja zdravi, torej nefarmakološko, pojasnjuje Danieli, a težava je, da imamo pogosto radi hitre rešitve, kot so uspavala: »Vendar to na dolgi rok ne rešuje težav z nespečnostjo, saj postajamo odvisni od zdravil, razvija se toleranca na zdravila. Ob rednem uživanju je namreč treba za dosego enakih učinkov povečevati odmerke, zato redni uživalci hitro postanejo psihično in fizično zasvojeni.«
Pot do globokega spanca, ki nas bo napolnil s potrebno energijo, pogosto ni tako dolga in težavna, kot se nam morda zdi. Vzeti si moramo le čas in prisluhniti svojemu telesu, takole svetuje Danieli: »Pred spanjem je dobro, da si omislite sproščen ritual, s katerim se umirite od napornega dneva, odpravite negativne misli in stres – lahko se prepustite branju knjige, meditaciji, si privoščite sproščujočo kopel. Priporočljivo je, da zgodnji večerni obed ne vsebuje kofeina, teina in alkohola, da obrok ni pretežak. Miren spanec vam lahko preprečita tudi preveč začinjena hrana in kajenje – nikotin namreč zakasni uspavanje ter povzroča prebujanja. Pretiravanje s telesno vadbo tik pred spanjem lahko prav tako povzroča nespečnost, po drugi strani pa zmerna vadba pomaga zazibati v globok spanec. Med blažjimi oblikami vadbe, ki spodbujajo spanje, so denimo joga, tai či in pilates.« Pa lahko noč!
