ZDRAVO

Hoja daljša življenje

Objavljeno: 03.01.2018 13:15Posodobljeno: 03.01.2018 13:15

S hojo ne ohranjamo samo kondicije: tri ure hitre hoje na teden zmanjšuje specifično umrljivost zaradi raka prostate za več kot polovico.

Za srečo zares ni treba narediti veliko. Ali veste, da zgolj po tridesetih minutah hoje telo začne izločati serotonin, hormon sreče, in tudi druge endorfine? Pa ne le to. Dokazano izboljša številne dejavnike, ki vplivajo na zdravje, kot so krvni tlak, odstotek telesnega maščevja, skupni holesterol, ter splošno kakovost življenja.

Kot je za Slovenske novice povedal doc. dr. Vedran Hadžić, dr. med. s fakultete za šport, je hoja odlična oblika rekreacije za vzdrževanje telesne mase, saj je dostopna in poceni, ne potrebuje posebnega treninga, priprav in opreme. »Zato je zelo verjetno pričakovati, da se bodo prav hoje ljudje najpogosteje redno držali,« odgovarja sogovornik.

Glede na to, da hodimo prav vsak dan, eni več, drugi manj, Hadžić ne dvomi, da je celoten učinek enournega sprehoda v naravi neprimerljivo boljši kot na primer enourna hoja v nakupovalnem središču, saj narava ponuja tudi psihično in duševno sprostitev, ki je sicer ne dobimo. »Predvsem gre za to, da bi si vsi morali prioritete organizirati tako, da sta zdravje in z njim povezana vadba precej visoko in da nam ni problem odmeriti ure časa za lastno zdravje,« poudarja sogovornik in še, da se zaradi mrzlih zim tovrstne rekreacije nikakor ne bi smeli izogibati. »Pri hoji v zimskih mesecih je treba poudariti pomen primerne tople in udobne obutve, ne sme pa biti zima izgovor za opuščanje sprehodov in redne vadbe, saj je omejitev vadbe postavljena precej nizko pri temperaturah, nižjih od –15 °C. Vsekakor naj bodo starejši pozorni zaradi povečane nevarnosti padcev na zaledenelih površinah, ni pa odveč niti spremljanje okoljskih razmer, saj sprehodi po mestu ob povišanih vrednostih PM10 delcev, kot smo jim bili priča lansko zimo, niso priporočljivi, je pa ravno takrat pomembno pomisliti o odhodu v naravo, kjer se lahko 'varno' predihamo,« nam razloži.

7000–10.000 korakov na dan naj bi naredili.

Ohranite gibanje

Hoja, čeprav se na prvi pogled ne zdi tako, lahko pomaga tudi pri hujšanju. A če ne boste pazili na hrano, velikega učinka ne pričakujte. Hadžić pravi, da so učinki vadbenih programov na izgubo telesne mase okrog od 2 do 4 odstotke, tudi pri študijah, ki so jih izvajali na fakulteti za šport z bolniki, ki so bili bolezensko debeli (indeks telesne mase višji od 35). Precej dobro je, da navadno hojo kombinirate z nordijsko (hoja s palicami), in sicer z izmenjujočo se hitrostjo po ravni površini ter tudi po vzpetinah z vadbo za moč.


»Ko se odločimo za hojo kot obliko vadbe pri hujšanju, skrbimo, da je to po možnosti zjutraj še na tešče (takrat bo telo kot primarno obliko goriva ob primerni intenzivnosti, ki mora biti največ zmerna v tem primeru, izbralo maščobe), čas aktivnosti pa mora biti okrog 1 ali 1,5 ure. Seveda se intenzivnost hoje spreminja v odvisnosti od terena, po katerem hodimo,« svetuje sogovornik in doda, da je hoja po hiši in okrog nje zaradi vsakodnevnih opravil po intenzivnosti vadbe 2 MET (1 MET je intenzivnost v mirovanju; torej to pomeni dvakrat večjo intenzivnost kot v mirovanju). V primeru sproščenih sprehodov je okrog 4 MET, hitra hoja pa med 4 in 5 MET, hoja v kontekstu pohodništva ali v hrib, kot še pravi sogovornik, pa ima intenzivnost med 6 in 8 MET. »Posledično to seveda pomeni, da ima ob predpostavki, da hodimo enako dolgo, hoja v različnih razmerah tudi različne presnovne učinke na energijsko porabo. Glede hoje in obrabe hrustanca kolka ali kolena je treba poudariti predvsem to, da morajo ljudje ohraniti gibanje tudi po postavitvi diagnoze. Kako naj hodijo in koliko, je odvisno od želje posameznika in njegove zmogljivosti, zato enotnega odgovora ni mogoče podati,« še dodaja.

Deset tisoč na dan

Dandanes brez težav poiščemo pripomočke, ki štejejo prehojene korake. Na dan je tako priporočljivo napraviti med 7000 in 10.000 koraki, s hitrostjo hoje 100 korakov na minuto, kar je zdrav tempo oziroma intenzivnost 3 MET. Kot Hadžić skupaj s Jasno But Hadžić, dr. med., iz Onkološkega inštituta Ljubljana zapiše v zapisu Pomen redne hoje za onkološke bolnike, objavljenem v reviji Onkologija, nekatere novejše študije kažejo tudi na pomen hoje pred začetkom onkološkega zdravljenja. Nekaj več kot tri tedne organizirane hoje bolnikov z rakom na debelem črevesju je pomembno vplivalo na njihovo zmogljivost po posegu. Hkrati je hoja učinkovita med zdravljenjem, saj vpliva na njegov boljši potek in zmanjša ali prepreči njegove akutne stranske učinke.


Varovalni učinki

Jasna But Hadžić in Vedran Hadžić sta zapisala, da je hoja višje intenzivnosti učinkovita tudi po zaključenem onkološkem zdravljenju, saj tri ure hitre hoje na teden zmanjšuje specifično umrljivost zaradi raka prostate za kar 57 odstotkov. Varovalni učinki zmerne vadbe na ponovitev bolezni in smrt zaradi raka so bili dokazani tudi pri raku dojke (smrtnost manjša za 51 odstotkov) in debelega črevesa ter danke (zmanjša tveganje za ponovitev bolezni za 49 odstotkov in tveganje za smrt za 45 odstotkov).

 



 

Komentiraj članek

Pred komentiranjem se prosim prijavite. Še nimate uporabniškega računa? Registrirajte se!

Pogoji komentiranja